Estirar antes del entrenamiento: se debe calentar haciendo estiramientos dinámicos con una intensidad menor. El mejor calentamiento antes de una carrera podría ser una caminata rápida, estocadas, giros de cadera o zancadas. Estos ejercicios se deben realizar poco a poco, sin hacer movimientos bruscos para no lesionarse antes de empezar.

Estirar después del ejercicio: es el mejor momento para ejercitar los músculos con unos estiramientos estáticos. Se es más flexible después del ejercicio debido a que ha aumentado la circulación sanguínea en los músculos y las articulaciones.

A continuación os detallamos algunos ejercicios básicos que os pueden resultar de ayuda y fáciles de realizar:

• Como por ejemplo, hacer zancadas. Dando pasos largos y manteniendo la rodilla avanzada justo por detrás de los dedos del pie, en posición vertical. Descendiendo el cuerpo dejando caer la rodilla retrasada hacia el suelo. Siempre manteniendo el tronco del cuerpo erguido y los músculos abdominales tensos.
• Las tijeras laterales también es otro buen calentamiento, sujetándonos en una barandilla para sentirnos más estables, levantaremos la pierna en sentido lateral hacia uno y otro lado, pasándola por delante de la otra pierna.
• El skipping de talones, pondremos el pie hacia delante con un movimiento exagerado de retroceso de la pierna, dando con el talón un golpe en la zona glútea. Si esto llega a resultar fácil, podéis probar a hacerlo mientras corréis.
• Con el estiramiento carpado, os pondréis en una posición “carpada”, apoyando las manos y los pies en el suelo, con las caderas elevadas. Situando el pie derecho por detrás del tobillo izquierdo. Con las piernas lo más rectas posibles, presionando el talón del pie izquierdo hacia abajo y después relajando la presión.
• El ejercicio de elevación y flexión también ayuda al calentamiento. Elevando la pierna izquierda con la rodilla flexionada, apuntando hacia fuera. Golpeando el interior del pie izquierdo con la mano derecha sin inclinarse hacia delante.
• Por último está el paso de la oca, que consiste en mantener la espalda y las rodillas rectas, elevando las piernas hacia delante y flexionando los dedos de los pies. Se puede aumentar la dificultad añadiendo un movimiento de saltos.

Debemos tener claro que todo estiramiento siembre es bien venido cuando se realice un entrenamiento de forma regular. Que sea siempre parte del calentamiento o de la vuelta a la calma, los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones y para ayudar a los músculos a relajarse tras un gran esfuerzo.

Desde FisioClock tu clínica de Fisioterapia y Podología estamos encantados de atenderte en el 91 653 83 98.

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Una de las ventajas de correr en cinta es no depender de la climatología y hacer ejercicio siempre que se quiera. Teniendo en cuenta algunos factores de la cinta, como por ejemplo la tensión de la propia cinta y la inclinación positiva pueden reducir considerablemente el impacto de cada pisada. Utilizar la cinta con entrenamientos prolongados no es bueno, es aconsejable para entrenamientos cortos o rodaje de recuperación frente a la dureza de la calle. Si tenemos problemas de articulaciones, también es beneficioso terrenos blandos como la hierba o la tierra compacta en donde se reduce la tensión que se somete a las articulaciones.

Si queremos correr en asfalto, debemos saber que es el terreno más propicio para rodar rápido y al ser un terreno más regular, evitamos las torceduras de tobillo. Por contrapartida se castigan algo más las articulaciones, por lo que hay que tener más cuidado si estamos empezando o hemos tenido alguna lesión. También correr mucho tiempo en un terreno con mucha inclinación, puede afectar a la pisada y se pueden dar lesiones.

Correr por parques o zonas rurales de tierra puede ser la superficie ideal, ya que es de dureza intermedia entre el asfalto y el césped. Pero no debemos olvidar que al correr por caminos de tierra, las pequeñas piedras o los hoyos pueden traicionar a nuestros tobillos, así que deberemos estar atentos en todo momento al suelo. Si decidimos salir a correr por estos lugares, también está bien ir acompañados por si nos lesionamos o tenemos cualquier percance, ya que en ocasiones suelen ser lugares solitarios.

Por último tenemos la posibilidad de correr en césped. Esta opción es la más agradable para salir a correr y suele ser la superficie más elegida por las personas que tengan las rodillas o los tobillos tocados. No debemos olvidar que si corremos mucho por esta superficie se pueden sobrecargar las musculaturas.

Esperamos que después de estos consejos, sepáis las diferencias entre las distintas superficies por las que podéis salir a correr en función de vuestro estado físico y no tengáis que visitar a vuestro fisioterapeuta por una lesión.

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